研究发现：每天爬5层楼梯，大大降低心脏病风险
2023-11-01
2023年9月，北京大学的研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表了一篇研究显示：与不爬楼梯的人相比，每天爬5层（一层10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病（心绞痛、心肌梗死、脑梗死）的风险降低约20%。研究人员分析了超45万名参与者信息，平均年龄为56岁。研究发现，爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病风险“呈U形”关系。
与不爬楼梯的人相比，每天爬楼梯1~5次、6~10次、11~15次、16~20次和≥21次的人患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低3%、16%、22%、23%、19%。此外，在冠心病和缺血性中风中也有类似的关系。
每天爬多少层对健康获益最大？
研究发现：
16~20层：有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯16~20层，获益最大；
11~15层：无动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯11~15层，获益最大。
爬楼梯是一项非常有利于改善心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降低血脂、血压以及增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。但很多人担心爬楼梯会不会伤关节？通过爬楼梯减肥合适吗？
你适合爬楼梯锻炼吗？
1
年 龄
南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师王健表示，30岁以前，软骨弹性较好，爬楼梯可以锻炼膝盖周围的肌肉力量，增加整个缓冲体系的承受负荷强度，有利于膝盖健康。30岁以后则可以根据个人身体状况，适当减量。
2
体 重
年纪轻、体重较轻：膝关节稳定性较好、又希望保持比较好的心肺耐力，或者希望维持正常体重，可以每天爬爬楼梯。
年纪轻、体重较重：如果没有膝关节损伤病史，生活中爬爬楼梯还是可以的。但不建议刻意通过爬楼梯的方式进行减肥或心肺耐力训练。
体重严重超标：不适合爬楼梯。
除此之外，爬楼不伤膝，这些方法要知道！
爬楼不伤膝，这4点要知道！
1.上楼爬楼梯，下楼乘电梯
最好的方法是，上楼爬楼梯，而下楼坐电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。
2.在爬楼之前，最好热热身
爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动。
3.爬楼得穿一双舒适的鞋子
想要爬楼梯的时候，换上舒适的鞋，这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合脚的鞋，还是建议乘电梯。
4.爬楼控制速度，量力而行
爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人，可以稍快一点。对于年龄大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。
来源：生命时报、CCTV生活圈
