“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？
2023-12-25
夜深了，肚子饿了，要不要整点宵夜？还是饿着肚子睡去？
很多人说睡前吃宵夜不好，最常说的理由就是会长胖。其实，长胖跟吃宵夜本身并没有很大关系。
之所以长胖是因为摄取的热量超过身体所需，多余的那部分热量全都变成脂肪贴到肚子、屁股、大腿上。所以，只要摄取的热量小于身体所需，就不会长胖了。
如果临睡前已经饿了小半天，饥肠辘辘，脑子都不转了，明显能量缺乏，吃点宵夜岂不美哉？现在很多白领和学生，晚上要加班动脑，睡得比较晚，到了10点钟以后就饥肠辘辘，不吃点能行吗？
对于减肥的人来说，往往刚开始减肥的时候会一下子吃得比较少，难免到了晚上就会觉得很饿，其实适当吃一点，慢慢减少食量，也未尝不可。
相反，如果本身就吃得很饱，能量摄入很高了，就算不吃宵夜，同样会长胖；如果再吃点宵夜，只会更胖。
当然，也不能毫无顾忌吃宵夜。因为晚上，尤其是太晚吃宵夜，还可能导致一些疾病的发生。有一种病就是晚上吃太多导致的，叫“夜食综合征”。这些患者早上没胃口、不想吃东西，但一到晚上就食欲旺盛，晚饭结束以后的能量摄入占全天的50%以上，还经常起夜偷吃零食（每周超过3次，持续3个月以上）。他们的能量摄入远高于常人，肥胖发生率高。
如果真的完全不吃晚饭，“饿肚子睡觉”也会对身体产生危害。最直接和明显的就是——饿。
毕竟人体每天需要的能量、营养都是差不多的，不吃某一顿饭，其他时候也不多吃，肯定就不够，慢慢地就会消耗殆尽。
如果直接简单粗暴不吃晚饭，其他生活习惯照常不变，长此下去还会出现营养不良问题，比如精神萎靡、体力不支、心情压抑、脸色暗淡……这些都是营养不良的表现。
而一些有特殊疾患的人，不吃晚饭对他们的影响就更大，比如消化道有溃疡的病人，可能会导致消化道溃疡加重；而一些特殊时段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里不吃东西，就无法获得持续顺利工作的能量来源。
此外，近日一条“16小时减肥法”的消息在网上流传，引发关注。该减肥法称，如果人体16个小时没有进食，就会启动两个功能：一个是肝糖原被消耗殆尽，身体开始消化脂肪；另一个功能叫作“自噬”，就是“自己吃自己”。那么，自噬究竟是什么？真的能实现减肥效果吗？
自噬是指 “自我吞噬”，这是一个细胞生物学上的概念，始于20世纪60年代，当时研究人员们观察到，细胞可以将自己的某些部分给包裹起来，送到酸性的溶酶体部位进行降解，然后循环利用降解后的产物。
网络消息中说饿肚子能启动自噬反应的说法，有一定的道理。但我们要注意几点：
1.并不是饿上16个小时，就一定能启动人体的自噬反应，目前没有太多研究证明这一点；
2.自噬反应是人体的正常生理功能，就算不饿肚子，通过锻炼或者减少热量摄入，也可以启动它；
3.“间歇式”饿肚子的确能对身体产生积极的影响，但原因非常复杂，自噬反应只是其中的一小部分；
4.不要为了“启动自噬反应”，盲目尝试几天不吃不喝，可能反而会损害到自己的身体。
如果中午聚餐吃了很多大鱼大肉，或者吃得比平时多很多，又或者下午吃了很多点心、水果、薯片、饼干等零食加餐，晚上又不运动，就宅家里准备睡觉，那今天这顿晚餐就可以先不考虑了。
如果体重较大，甚至达到“肥胖”线了（身体质量指数BMI＞28），需要适当控制饮食，限制能量摄入，可以在控制体重初期、偶尔不吃一两顿晚餐。从健康角度，应该尽量做到规律地安排好三餐，不要不吃晚餐，“饿肚子睡觉”，但也不能过量吃宵夜。
临睡前不宜吃大量食物，很容易影响睡眠，第二天精神差。建议在睡前1-2小时吃宵夜。比如说，计划11点多睡觉，在9点半之前吃完宵夜。
很多人喜欢吃方便面、饼干蛋糕、烧烤、炸鸡，基本是高脂肪、高盐、高糖食物，不适合做宵夜。宵夜也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类，这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，不会给胃肠道增加负担。
