研究发现:这样吃延长10年寿命!
2024-02-24
俗话说“民以食为天”,食物对人体而言,既是能量的供给,也是维持生理功能的关键要素。有人甚至直言,“长寿是吃出来的。”近期研究揭示,若在40岁之后能将由不健康饮食模式转变为长寿饮食,预期寿命有望延长10年之久!
2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示,在40岁时,从不健康的饮食模式转为长寿饮食,男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。即使在70岁时,从不健康饮食模式转为长寿饮食,男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年相关。
研究分析发现,死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉,并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。
据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告,超过80%的成年居民全谷物摄入不足。谷类是膳食中B族维生素的重要来源,也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明,较高水平纤维摄入量,特别是谷物纤维,与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。《中国居民膳食指南》提倡谷类200~300克,包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍,大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果,平均下来每天约10克。注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣微信公众号刊文指出,加工肉类也属于促炎食物。肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应,比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。2023年,四川大学华西医院研究团队在《英国医学杂志》上发表的一项研究发现:高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关!包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病,冠心病、中风、高血压等心血管疾病,肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。2020年发表在《临床营养学》的一篇研究指出,蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序,对于控制餐后血糖的效果非常好;如果无法接受单吃主食的做法,那么先吃蔬菜,然后再一口肉一口饭地吃,也可以。2021年12月一项来自意大利的研究提示,吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系,尤其是在肥胖人群中吃饭速度快,会显著增加血脂代谢异常的发生风险。研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度,这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的一个简单方法。